Všichni jsme to zažili. Začnete cvičit a asi po 20 minutách pocítíte menší bolest svalů. Ale co byste měli dělat? Měli byste přitlačit? Nebo byste si měli dát pauzu? Odpověď není vždy tak jednoduchá. V dnešní době se totiž stále častěji stává, že lidé po cvičení pociťují bolestivost svalů. Pokud je vám tento scénář povědomý (nebo pokud mu chcete předejít), přečtěte si 12 nejlepších tipů, jak se rychleji zotavit po tréninku:
R.I.C.E.
R.I.C.E. je zkratka pro Rest (odpočinek), Ice (led), Compression (komprese) a Elevation (elevace). Jedná se o oblíbený přístup k léčbě bolesti svalů, který spočívá v přikládání ledu na postiženou oblast těla (až na 20 minut) a zároveň v odpočinku s ledovým obkladem na postižené končetině po dobu 10-20 minut každý den.
Cílem RICE je snížit otok a zánět ve svalech, abyste se ráno po probuzení necítili, jako by vás přejel kamion Mack – ale bolestí se nezbavíte přes noc!
Myšlenka RICE je jednoduchá: aplikujte chladovou terapii, dokud si vaše tělo dostatečně neodpočine od cvičení, než se pustíte do dalších aspektů života, jako jsou pracovní nebo školní aktivity, které vyžadují fyzickou námahu později během dne nebo týdne (nebo měsíce).
Foam Rolling
Foam rolling je druh samomyofasciálního uvolňování (S.M.R.). Pomáhá odbourávat srůsty a zjizvené tkáně v těle, což může pomoci zlepšit krevní oběh. Foam rolling také zlepšuje flexibilitu tím, že zvyšuje průtok krve do svalů a tkání. Tím se zvyšuje pružnost, což pomáhá rychlejší regeneraci po tréninku nebo jiných aktivitách, které způsobují bolestivost svalů.
Pijte hodně vody
Pití velkého množství vody je skvělým způsobem, jak zabránit dehydrataci, která může vést k bolestivosti svalů a dalším zdravotním problémům. Pomáhá také při regeneraci, snižování hmotnosti, zvyšování hladiny energie a zlepšování funkce mozku. Navíc je zdarma!
Jezte jídla bohatá na bílkoviny
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů, takže jsou nezbytné pro správnou regeneraci. Bílkoviny pomáhají při obnově svalů, což vám může pomoci cítit se po tréninku rychleji lépe. Pomáhá také při bolestivosti a zánětech, což snižuje pravděpodobnost, že se při dalším tréninku zraníte.
Bílkoviny také ovlivňují, jak rychle se vaše tělo po cvičení zotaví – a to je obzvlášť důležité, pokud pravidelně cvičíte nebo se pravidelně (nebo i méně často) účastníte jiných fyzických aktivit, jako je běh nebo turistika.
Užívejte doplňkové směsi
Doplňky stravy nenahrazují zdravou stravu. Nejsou to zázračné pilulky, díky kterým se rychleji zotavíte; nepromění vás přes noc v olympionika. Doplňky stravy vám však mohou pomoci k rychlejší regeneraci tím, že dodají živiny, které vaše tělo potřebuje k obnově svalové tkáně.
Proto doporučujeme užívat doplňkové směsi LIFEAID(proteinové prášky napuštěné vitamíny) po tréninku a také mezi tréninky; dodají vám aminokyseliny, které pomáhají budovat nová svalová vlákna nebo opravovat ta stávající a posilovat je.
Před tréninkem si udělejte lehkou rozcvičku
Lehká rozcvička před tréninkem je skvělým způsobem, jak předejít bolestivosti svalů. Pomůže vám uvolnit se, zahřát svaly a klouby, zvýšit průtok krve do svalů a napomoci výkonu. Dobrá rozcvička by měla zahrnovat některé z těchto cviků:
Udělejte si koupel s epsomskou solí
Koupel s epsomskou solí je skvělý způsob, jak ulevit bolavým svalům. Minerály obsažené v solích uvolňují tělo a pomáhají rychleji se zotavit po cvičení, což může být obzvlášť užitečné, pokud jste hodně cvičili nebo jste se nedávno zranili.
Je to také vynikající trik pro zmírnění bolesti svalů spojené s artritidou nebo jinými stavy, které způsobují záněty. Namočením do epsomské soli (nebo dokonce jen přiložením přímo na postižené místo) dokážete během několika minut snížit otoky a ztuhlost kloubů!
Nechte se masírovat
Masáž je skvělý způsob, jak se zotavit po tréninku. Výzkumy prokázaly, že masáž může pomoci zmírnit svalové napětí a bolestivost tím, že zlepší krevní oběh a rozsah pohybu a zvýší výkonnost.
Provádějte protahovací cvičení
Protahovací cvičení jsou skvělým způsobem regenerace po tréninku. Pomáhají při bolestivosti svalů a snižují riziko zranění, zejména pokud svaly protahujete během tréninku. Pro nejlepší výsledky byste měli provádět protahovací cvičení po tréninku, ale pokud je to možné, vyhněte se jim ve dnech, kdy se chystáte na dlouhý běh nebo jízdu v posilovně.
Po tréninku si dejte studenou sprchu nebo ledovou koupel
Studená sprcha nebo ledová koupel po tréninku vám pomůže rychleji se zotavit. Chladné teploty sníží zánět, což znamená, že svaly budou méně bolestivé a lépe se po skončení tréninku zregenerují.
Zvláště důležité je zůstat ve studené vodě alespoň 20 minut, protože to pomáhá odplavit odpadní látky uvolněné během cvičení. Pokud však nemáte čas na ledovou koupel (nebo ji nechcete), je i tak prospěšné jen rychlé ponoření do chladné vody: Dbejte na to, abyste se příliš nezchladili!
Vyzkoušejte aktivní regeneraci
Aktivní regenerace je zotavení po tréninku pomocí cvičení s nízkou intenzitou. Je to skvělý způsob rychlejší regenerace, ale není tak účinný jako odpočinek. Aktivní regeneraci můžete provádět bezprostředně po tréninku nebo následující den, v závislosti na tom, jak moc jste bolestiví a jaký typ cvičení jste prováděli (silový trénink versus kardio).
Dostatek spánku a odpočinku
Dalším krokem, jak se vyhnout bolestivosti svalů, je zajistit si dostatek odpočinku. Spánek je důležitý pro regeneraci, ale většina lidí nespí dostatečně každou noc. Pokud to zní jako u vás, zkuste si nastavit budík na telefonu nebo se dívat 20 minut po poslední aktivitě, pokud je to možné, aniž byste vzbudili celý dům. Pokud ne, vyhraďte si čas mezi jednotlivými aktivitami nebo přestávkami v práci (pokud je to možné), abyste, až přijde čas na spaní a klidný spánek, měli před zhasnutím světel ještě nějaký čas, abyste si bez ohledu na to, jak moc jsou tyto svaly unavené, mohli před začátkem spánku plně odpočinout.
A je to!
Nezapomeňte, že to jsou jen základy. Vždy můžete vyzkoušet svou variaci těchto nápadů. Důležité je zachovat jednoduchost a minimalizovat dopad bolestivosti tím, že zajistíte dodržování účinného plánu regenerace.
