Pořekadlo porodních bab praví, že těhotenské břicho roste devět měsíců a dalších devět měsíců potřebuje k tomu, aby se ztratilo. Při cvičení se proto rozhodně nepřepínejte a nesnažte se zpevnit břicho v rekordně krátkém čase. Jediný výsledek takové snažení je, že si ublížíte. Trénujte pomalu a hlídejte si správné a pravidelné dýchání. A v případě, že vám bude cvik způsobovat bolesti, je pro vás ještě příliš těžký.
V rámci poporodního cvičení nestačí pouze procvičovat svaly, aby jste napravila „škody“, které způsobila více jak devítiměsíční pauza. Dbejte na správné držení těla při chůzi i při sezení. Když budete držet horní polovinu těla vzpřímeně, budete moci volněji dýchat. Prodýchávání až do oblasti pánve je jemné procvičení svalstva břicha a pánevního dna.
Důležité informace, které byste měli o cvičení po porodu vědět
Pokud kojíte, nesnažte se držet diety. Ochudíte svoje dítě o potřebné živiny. Když jste devět měsíců vydržela chodit s větším bříškem tak to určitě ještě nějakou dobu vydržíte.
Od druhého dne po porodu můžete posilovat pánevní dno. To můžete procvičovat prakticky kdykoliv a v jakékoliv pozici. Stáhněte svaly tak, jako když chcete ovládnout nutkání jít na toaletu. Nezadržujte dech. Dále je vhodné šlapání pedálů – ohýbejte chodidla od kotníků nahoru a dolů. Předejdete otokům nohou. Zlepšuje krevní oběh a toto cvičení praktikujte klidně každou hodinu. Břišní svalstvo procvičujte zatažením břišních svalů na několik vteřin a povolte.
Od pátého dne po porodu posilujte břišní svalstvo, a to tak že si lehnete na záda a pod hlavu a ramena dáte dva polštáře, nohy pokrčte a nechte mírně roznožené. Zkřižte paže nad břichem. Zvedejte hlavu a ramena při výdechu a z obou stran tiskněte dlaně zlehka na břicho. Chvíli vydržte, pak se nadechněte a povolte. Opakujte třikrát.
Druhý týden po porodu začněte cvičit „klubíčko“. Jedná se o cvik, kdy máte nohy pokrčené, trochu od sebe, paže založené před sebou. Vydechnout a přitom opatrně vychylte pánev dopředu a postupně se zaklánějte až ucítíte, že se břišní svaly napínají. Vydržte a nezapomeňte na pravidelné dýchání. Poté se rovně posaďte. Úklony vleže – lehněte si na záda s rukama podél boků, dlaně nechte na vnější straně stehen. Zvedněte hlavu, naklánějte se doleva a zároveň posouvejte levou ruku podél nohy dolů. Lehněte si na záda a chvíli si odpočiňte. Poté celý cvik opakujte na pravou stranu.
Třetí týden po porodu si začněte zpevňovat svaly na nohách – lehněte si na bok, natáhněte nohy, podepřete si hlavu rukou, horní nohu natočte špičkou směrem k zemi a střídavě zvedejte a pokládejte. Opakujte 15x. Do 3 měsíců po porodu by svaly pánevního dna měly být dost silné. Udělejte si malý test – poskočte si. V případě, že dojde k úniku moči, pokračujte v posilování pánevního dna. Po měsíci to zkuste znovu. Jestliže dochází k úniku moči po čtyřech měsících od porodu, navštivte lékaře.
