Výživa a sport jsou dva neoddělitelné faktory, které ovlivňují náš fyzický i psychický výkon, zdraví a pohodu. Správná strava nám dodává energii, živiny a tekutiny, které potřebujeme pro cvičení, ale také pro regeneraci a růst svalů. Jak se tedy stravovat před, během a po tréninku?
Před tréninkem je důležité přijmout dostatek sacharidů, které jsou hlavním zdrojem paliva pro naše svaly. Sacharidy se ukládají ve formě glykogenu v játrech a svalech, a když cvičíme, jsou postupně využívány. Pokud máme nízkou hladinu glykogenu, můžeme cítit únavu, závratě nebo nevolnost. Sacharidy bychom měli konzumovat 3 až 4 hodiny před cvičením, a to v kombinaci s bílkovinami, které podporují syntézu svalové hmoty a brání jejímu rozkladu. Příklady vhodných jídel jsou celozrnné pečivo se sýrem a zeleninou, ovesná kaše s ovocem a oříšky nebo jogurt s chia semínky a hruškou.
Během tréninku je zásadní dodržovat pitný režim, protože při cvičení ztrácíme vodu a elektrolyty potem. Dehydratace může vést k poklesu výkonu, křečím, bolestem hlavy nebo zhoršení termoregulace. Měli bychom pít pravidelně malé doušky vody nebo sportovních nápojů, které obsahují glukózu a minerály. Pokud cvičíme déle než hodinu, můžeme také doplnit sacharidy formou banánu, müsli tyčinky nebo gelu.
Po tréninku je naše tělo v tzv. anabolickém okně, kdy je schopné rychle vstřebat bílkoviny a sacharidy z krve a použít je na obnovu a růst svalů. Proto bychom měli do 30 až 60 minut po cvičení sníst jídlo bohaté na tyto makronutrienty, například proteinový nápoj, kuřecí prsa s rýží a zeleninou nebo pečený filet s bramborami a salátem. Bílkoviny nám pomohou opravit mikrotraumata ve svalových vláknech, zatímco sacharidy nám pomohou doplnit zásoby glykogenu a stimulovat produkci inzulínu, který podporuje anabolismus.
Závěrem můžeme říci, že výživa a sport jsou vzájemně propojené a ovlivňují se. Správná strava nám pomůže zlepšit náš výkon, zdraví a pohodu, ale také urychlit naši regeneraci a podpořit náš svalový růst. Proto bychom měli dbát na to, co, kdy a kolik jíme před, během a po tréninku.
