1. Nůžky
Toto cvičení může být prováděno na zemi nebo na cvičební podložce Postupujte následovně:
- Lehněte si na záda na rovný povrch, jako je cvičební mat nebo koberec.
- Položte ruce podél těla nebo je můžete dát pod hýždě pro lepší podporu.
- Zvedněte obě nohy asi 15-30 cm nad zem a udržujte je narovnané.
- Pomalu rozevírejte nohy na stranu, jako byste dělali nůžky.
- Poté nohy opět stáhněte k sobě křížem.
- Opakujte tento pohyb 10-15 krát, nebo podle vašich možností.
- Postupně zvyšujte počet opakování, jak se budete stále zlepšovat.
Je důležité dávat pozor na to, aby vaše záda zůstala během cvičení v kontaktu s podložkou a abyste nepřetěžovali krk. Pokud máte nějaké zdravotní omezení nebo pochybnosti ohledně cvičení, doporučuje se konzultace s lékařem nebo odborníkem na cvičení.
2. Kmitání nohama ( flutter kicks)
- Lehněte si na záda na rovný povrch, jako je cvičební mat nebo koberec.
- Položte ruce mírněš od sebe nebo si je dejte pod hýždě pro lepší podporu.
- Zvedněte nohy asi 15-30 cm nad zem a udržujte je narovnané.
- Pomalu střídejte nohy tak, že jednu nohu zdvihnete vzhůru a druhou stáhnete k zemi.
- Poté rychle střídejte nohy, takže vytváříte pohyb podobný nůžkám.
- Opakujte tento pohyb 10-15 krát, nebo podle vašich možností.
- Postupně zvyšujte počet opakování, jak se budete stále zlepšovat.
3. Zkracovačky (simple crunches)
- Položte se na záda na rovný povrch. Ohněte kolena a udržujte chodidla na zemi tak, aby byly přibližně v linii s boky.
- Položte ruce za hlavu s prsty spojenými, ale nepřitahujte si hlavu. Místo toho nechte prsty dotýkat se a držte lokty otevřené tak, aby byly viditelné na straně vaší periferie.
- Zatáhněte břišní svaly a zvedněte horní část těla (hlavu, krk a ramena) od podložky směrem k nohám. Cílem je dostat ramena od podložky.
- Při zvedání se zaměřte na stahování svalů břicha, ne na tahání za hlavu. Hlava a krk by měly zůstat v neutrální poloze, což znamená, že nenakláníte hlavu vpřed nebo do stran.
- Při dosažení maximálního stahu svalů břicha krátce zadržte a pak pomalu se vraťte zpět na podložku.
- Opakujte tento pohyb po dobu určenou pro vaše cvičební schopnosti. Začněte například s 10 a postupně zvyšujte počet opakování.
- Pamatujte na správné dýchání. Vydechujte, když zvedáte horní část těla, a nadechujte se, když se vracíte zpět na podložku.
Důležité je cvičit s kontrolou a technicky správným provedením, aby se minimalizovalo riziko zranění a maximalizovala účinnost.
4. Zkracovačky s nohama kolmo (toe touch)
- Položte se na záda na rovný povrch. Ohněte kolena a udržujte chodidla na zemi tak, aby byly přibližně v linii s boky.
- Natáhněte ruce nad hlavu směrem ke stropu tak, aby byly rovné s nohama. Držte je těsně vedle uší.
- Zároveň zvedněte horní část těla (hlavu, krk a ramena) a nohy směrem k stropu. Cílem je dosáhnout rukama směrem k chodidlům.
- Při dosažení maximálního stahu svalů břicha zadržte tuto pozici po dobu jedné nebo dvou sekund a pak se pomalu vraťte zpět na podložku.
- Opakujte tento pohyb po dobu určenou pro vaše cvičební schopnosti. Začněte například s 10 a postupně zvyšujte počet opakování.
- Pamatujte na správné dýchání. Vydechujte, když zvedáte horní část těla a nohy, a nadechujte se, když se vracíte zpět na podložku.
Toto cvičení může být náročné, zejména pokud nemáte silnou střední část těla. Začněte tedy opatrně a postupně zvyšujte náročnost. Pamatujte, že technické provedení je klíčové pro maximalizaci účinnosti a minimalizaci rizika zranění.
5. Jízdní kopy (twin crunches)
- Položte se na záda na rovný povrch. Ruce dejte pod hlavu, ale nedržte hlavu pevně, jen ji lehce podporujte prsty.
- Zvedněte nohy tak, aby byly kolmo k podlaze a zatlačte dolní část zad do země, aby se aktivovaly svaly břicha.
- Zvedněte levou nohu a stáhněte ji směrem ke hrudi. Zároveň zvedněte pravou nohu a ohýbejte ji, jako byste poháněli pedály jízdního kola.
- Střídejte nohy tak, že provádíte pohyb podobný jízdě na kole. Tedy jedna noha se stáhne k hrudi, zatímco druhá se natáhne směrem ven.
- Vytvářejte rotaci trupu tak, aby se loktem setkával s opačným kolenem, například pravý loket s levým kolenem a naopak.
- Opakujte tento pohyb rychle a kontrolovaně po dobu určenou pro vaše cvičební schopnosti. Můžete začít s 10 a postupně zvyšovat počet opakování.
- Pamatujte na správné dýchání. Vydechujte, když stahujete nohu k hrudi.
6. Zvedání nohou (back lifts)
- Položte se na záda na rovný povrch, jako je cvičební mat nebo koberec. Natáhněte nohy rovně po celé délce těla.
- Položte ruce pod hýždě pro lepší podporu a aby bylo pohodlnější cvičení. Dlaně by měly být směrem dolů, a ne směrem nahoru.
- Pomalu zvedněte obě nohy od podložky. Držte nohy natažené a pokuste se dosáhnout co nejvyššího úhlu. Cílem je zvednout nohy tak, aby byly kolmo k podložce.
- Při dosažení maximálního stahu svalů zad a hamstringů zadržte tuto pozici po dobu jedné nebo dvou sekund.
- Pomalu spusťte nohy zpět k podložce.
- Opakujte tento pohyb po dobu určenou pro vaše cvičební schopnosti. Začněte například s 10 a postupně zvyšujte počet opakování.
- Pamatujte na správné dýchání. Dýchejte přirozeně během celého pohybu.
Cvičení zvedání nohou může být náročné, zejména pokud nemáte silnou dolní část zad a hamstringy. Začněte tedy opatrně a postupně zvyšujte náročnost.
7. Prkno (plank)
- Položte se na břicho na rovný povrch, jako je cvičební mat nebo koberec.
- Vzepřete se na lokty tak, aby byly přímo pod rameny. Vaše lokty by měly být ohnuté pod pravým úhlem. Dlaně směřují dolů a jsou rovnoběžné s tělem.
- Zvedněte celé tělo nahoru tak, že se opíráte na loktech a špičky nohou. Tělo by mělo být v jedné rovné linii od hlavy po paty. Břišní svaly by měly být napnuté, abyste udrželi stabilní pozici.
- Dýchejte rovnoměrně a koncentrujte se na udržování správné pozice těla.
- Držte pozici prkna tak dlouho, jak to dokážete. Cílem je udržet správnou linii těla a zpevnit svaly břicha a zad. Začněte s 20-30 sekundami a postupně zvyšujte dobu, jak se budete zlepšovat.
- Když necvičíte dál, pomalu spusťte tělo zpět na zem.
Prkno může být součástí cvičební rutiny a můžete ho kombinovat s dalšími cvičeními pro břišní svaly, abyste dosáhli optimálního výsledku. Pamatujte na postupný pokrok a pravidelnost cvičení.
8. Pokládání nohou na bok
- Položte se na záda na rovný povrch. Natáhněte nohy rovně po celé délce těla.
- Položte ruce pod hýždě pro lepší podporu a pohodlí. Dlaně by měly směřovat dolů a být mírně pod hýžděmi.
- Ponechte nohy na zemi, s koleny mírně pokrčenými. Toto je výchozí pozice.
- Zvedněte obě nohy současně a otočte je na stranu tak, že vnější strany nohou se dotknou země. Chodidla by měla zůstat dohromady během pohybu. Cílem je dosáhnout co největšího poklesu nohou směrem k zemi.
- Při dosažení nejnižší polohy zadržte tuto pozici po dobu jedné nebo dvou sekund, abyste cítili napětí v bocích.
- Pomalu zvedněte nohy zpět do výchozí pozice.
- Opakujte tento pohyb, začněte například s 10-15 opakování a postupně zvyšujte náročnost.
- Dýchejte rovnoměrně během cvičení, vydechujte při pokládání nohou na stranu a nádech při návratu do výchozí pozice.
9. Sedy lehy – sklapovačky (v-crunch)
- Položte se na záda na rovný povrch. Natáhněte nohy.
- Položte ruce za hlavu s prsty spojenými, ale nedržte hlavu pevně. Místo toho nechte prsty dotýkat se a držte lokty otevřené tak, aby byly viditelné na straně vaší periferie.
- Současně zvedněte horní část těla (hlavu, krk a ramena) a nohy, abyste vytvořili tvar písmene „V“. Tělo by mělo tvořit úhel asi 45 stupňů mezi trupem a nohama. Břišní svaly by měly být napnuté, abyste udrželi pozici.
- Při dosažení maximálního stahu svalů břicha a udržení pozice „V“ zadržte tuto polohu po dobu jedné nebo dvou sekund.
- Spusťte horní část těla a nohy zpět na zem.
- Opakujte tento pohyb po dobu určenou pro vaše cvičební schopnosti. Začněte například s 10 a postupně zvyšujte počet opakování.
- Pamatujte na správné dýchání během cvičení. Dýchejte rovnoměrně a koncentrujte se na svaly, které pracují.
10. Ruské zvraty (Russian twist)
- Začněte tím, že sednete na zem s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Koleny by měla být ve výšce hrudníku a nohy by měly být přibližně ve stejné šířce jako boky.
- Pokrčte nohy, takže se vytvoří úhel 45 stupňů mezi stehny a trupem. Držte se zády rovně, takže tělo tvoří „V“ nebo poloviční balancující pozici.
- Sevřete ruce před hrudí nebo držte jednu ruku před druhou v ploché poloze.
- Začněte rotovat trupem směrem na jednu stranu. Důležité je, aby se celé tělo otáčelo, nejen ruce.
- Po otáčení na jednu stranu se vraťte zpět do střední pozice a poté rotujte na druhou stranu.
- Opakujte tuto rotaci na obě strany. Jedna rotace doleva a jedna doprava tvoří jedno opakování. Můžete začít s 10 a postupně zvyšovat počet opakování.
- Dýchejte pravidelně a synchronizujte nádech s rotací.
Pamatujte na správnou techniku a kontrolu během cvičení. Mějte na paměti, že silný trup a boky jsou důležité pro celkovou stabilitu a podporu těla. Tyto cviky mohou být součástí cvičební rutiny a můžete je kombinovat s dalšími cvičeními, abyste dosáhli optimálního výsledku. Pamatujte na postupný pokrok a pravidelnost cvičení a vhodnou vyváženou stravu.
