Většina dívek a žen řeší stále dokola a ten samý problém – “ježis fuj, já sem tlustá, musím začít něco dělat”. S těmito případy se setkávám dnes a denně a je jen málo žen, které svou váhu neřeší. Ty dámy, které jí opravdu “vyloženě neřeší”, těm bych zakázal nosit legíny 😀 . Samozřejmě zde mluvím o extrémní obezitě a ne nějakém tom kilu navíc. Věřte tomu nebo ne, jsou ale i na světě typy žen, které mají opačný problém – nedokážou přibrat. Tyto ženy mají velice šlachovitou postavu, jsou drobné a všichni jim furt říkají, jak jsou hrozně hubené, ať začnou trošku jíst. Představte si, že ony opravdu jí, a jí hodně a opravdu se snaží přibrat, ale ono ne a ne a ne. Spousta z vás si řekne, že to je váš sen “žrát a nepřibrat”, ale věřte nebo ne, není to zas taková sláva.
Trocha té omáčky okolo
Lidská postava se dělí na několik typů, kterým se obecně říká SOMATOTYP. Tento somatotyp určuje obecné vlastnosti postavy a jak k takové postavě přistupovat při cvičení, jak jí živit a podobně. Když se budeme bavit o problematice šlachovité a velice hubené postavy, tak to je sematotyp EKTOMORF.
Ektomorf je v zásadě štíhlý až hubený typ člověka, který má velice nízkou úroveň tělesného tuku. Tento sematotyp má velké potíže s nabíráním váhy a proto musí více kontrolovat, co jí.
Většina žen s touto postavou si myslí, že když budou jíst spoustu jídla, po kterém přibírají i ostatní – například fastfoody, bůček a podobně, tak přiberou. Bohužel to je velký omyl. Ektomorf nikdy nemůže nabrat svalovou hmotu po této stravě a ono ani po klasické stravě. Důvodem je vysoké množství jednoduchých cukrů, prázdných kalorií a živočišných tuků. Tyto potraviny vám naopak budou působit problémy a to kvůli tomu, že tuky budete trávit dlouho a kvůli tomu nebudete moct přijímat kvalitní a potřebnou stravu.
Hlavním důvodem je velmi rychlý metabolismus, který nedovolí aby jste přibírali tuk, jako ostatním. Nezoufejte, svaly ale nabrat můžete, sice pomalu, ale kvalitně. Ostatní velice pravděpodobně naberou více kil za stejný čas, ale to kvůli tomu, že se svalovinou přibírají i tuky, což se u vás neděje.
V základu není až tak velký problém svalovinu nabrat. Zásadním krokem je jíst kvalitní a vhodnou stravu. Pokud budete dodržovat stravu a pravidelné cvičení, budou vám ostatní ve výsledku velice závidět skvělou postavu. Sice nebudete mít bůh ví jak obrovské svaly, za to ale budete krásně vyrýsované.
Jak tedy vlastně přibrat?
Upřímně, bude to nějaký čas trvat a nebude to jednoduché. Každopádně to bude mít určitě lepší výsledky, než dosud. Nejdůležitější je dbát na správný poměr živin v potravinách, které budete jíst.
Základem jsou bílkoviny. Správně byste měli přijímat kolem 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. To znamená, že pokud vážíte 50 kg, měli byste za den přijmout 75 g bílkovin.
Dále je potřeba dbát na sacharidy. Zde platí, že byste denně měli přijmout 7,5 g sacharidů na 1 kg váhy. V příkladu 50 kg to vychází tedy na 375 g sacharidů za den.
V neposlední řadě musíme kontrolovat i tuky. Zde bychom měli přijmout 1,5 g tuků na 1 kg tělesné váhy denně. Při 50 kg to činí 75 g tuků denně.
Pokud tedy vážíte již zmíněných 50 kg, musíte přijmout každý den 75 gramů bílkovin, 375 gramů sacharidů a 75 gramů tuků.
Jak vidíte, příjem sacharidů je opravdu vysoký, to znamená, že ze všech sematotypů toho musíte sníst denně nejvíce. Například oproti endomorfovi toho musíte sníst dvakrát tolik.
Hlavně nezapomínejte přijímat sacharidy. Ve vašem případě jsou možná i důležitější, než bílkoviny. Pokud opravdu nedodržíte minimálně 7,5 g na 1 kg váhy, tak prostě nepřiberete. Příjem sacharidů v tomto objemu je velice náročný, jelikož toho musíte sníst opravdu hodně. Vyhýbejte se ale jednoduchým cukrům! Ty nikdy nesmí překročit příjem těch složených. Proto nejezte moc sladkostí, koblih a nepijte džusy a sladké limonády. Hlavním důvodem je to, že jednoduše zabírají místo v žaludku.
U tuků je důležité myslet na to, aby ste vlastně nejedli velmi tučná jídla, například smažená. Důvodem je to, že tělo je dlouho tráví a vy pak nemůžete přijímat sacharidy a bílkoviny.
Trénink
Objemový trénink je pro vás velice důležitý, jelikož v kombinaci s výše popsaným stravováním tělo pořádně nakopnete. Nezapomínejte ale, že čeho je moc, toho je příliš. Proto netrénujte vícekrát, jak 3 x v týdnu. Dále by trénink neměl trvat déle jak 45 minut, aby jste tělo příliš neunavovali. Nikdy nedělejte dvoufázový trénink! Běžný trénink by měl mít kolem 8 opakování cviku, ale klidně můžete klesnout i na 6 opakování. Nepoužívejte příliš velkou zátěž, jelikož tělo máte dost šlachovité a klouby drobné, to znamená, že máte dalelo vyšší pravděpodobnost zranění při posilování s vysokou zátěží.
Běh a podobně
Po tréninku určitě nedělejte žádný aerobní trénink, jako je běh na páse a podobně. Nepotřebujete dokonce ani běhat ve volných dnech. Pokud si říkáte, že ale spousta lidí ve fitku běhá na páse, tak je to tím, že mají velké množství tuků, což se vás netýká.
Vím, že zdravotního hlediska je aerobní cvičení skvělé, především na srdce a celkovou kondici, ale to v našem případě budeme muset omezit na minimum. Doporučuji třeba jen pohodovu jízdu na kole, či na bruslích. Nikdy to ale nedělejte po posilovacím tréninku. Do jisté míry lze toto aerobní cvičení nahradit i strečinkem, kterému můžete přes den věnovat hodně času. Strečink pomáhá především zlepšit držení těla, protáhnout všechny úpony a svaly a bude se vám ve výsledku daleko lépe posilovat.
Závěrem
Jak již tedy víme, cesta bude dlouhá a náročná, ale na konci vás čeká úžasné vyrýsované tělo. Důležité je dbát tedy na příjem bílkovin, sacharidů a tuků a správně posilovat. Sem tam se projet na kole, či na bruslích a často se protahovat.
Snad vám tento článek trochu pomůže zbavit se této tíživé situace a také pitomých narážek od lidí, kteří ničemu nerozumí 🙂
